Как контролировать негативные мысли: практический подход о том, как страдать меньше

Позитивные мысли

Хорошо известно, что мысли создают эмоции. Но, полные последствия этого факта в значительной степени неправильно поняты.

Мысли создают эмоции. Затем эти эмоции определяют наше поведение. Например, мысль «Я никогда не смогу преуспеть в школе, зачем мне учиться?» Создает эмоциональный стресс. Это эмоциональное расстройство может легко вызвать поведение, подобное поведению, например, «Карточный домик» или бездумно освежающий Instagram каждые пять секунд.

Однако это только начало спирали. То, что научиться контролировать негативные мысли, становится затруднительным.

После того, как вы просидели телевизор или смотрели на свой мобильный телефон в течение часа, у вас будет новая мысль: «Черт, я не должен был тратить час на мой телефон. Я такой тупой. Я никогда не пройду этот класс.

Эти мысли создают более эмоциональный стресс, и это приводит к более сложным поведением.

Но подождите минутку!

Разве эта мысль не побуждает вас учиться? Не называть себя честным способом? Разве вам не нужно бороться со стрессом? Если бы мы были вполне логичными существами, вы были бы правы.

Наши мысли не ведут напрямую к поведению. Они создают эмоции, которые приводят к поведению. Это создает ловушку, которая чрезвычайно легко для нас.

Первым шагом в этом примере является мысль: «Я должен учиться прямо сейчас». Это создает ощущение, что мы недостаточно производительны и что мы напортачиваем. Эмоции, которые мы чувствуем из-за этой мысли, не являются мотивацией, а бедствием.

Что делают люди, когда они чувствуют себя огорченными? Справиться. Каковы наиболее распространенные методы поведения, используемые в жизни 21-го века? Электронные СМИ, продукты питания и наркотики.

Это контринтуитивная идея, но она имеет очень важные последствия.

Психолог Келли МакГонигаль в своей бестселлерной книге «Потенциал стресса» пишет: «Когда я разговариваю с врачами, я иногда прошу их предсказать последствия показа графических предупреждений курильщиков о сигаретных упаковках. В целом, они считают, что изображения уменьшат желание курильщиков к сигарете и мотивируют их бросить курить. Но исследования показывают, что предупреждения часто имеют обратный эффект.

Наиболее опасные изображения (например, больной раком легких, умирающей в больничной койке) на самом деле повышают позитивное отношение курильщиков к курению. Причина? Изображения запускают страх и лучший способ успокоиться, чем курить сигарету? Врачи предположили, что страх будет вдохновлять на изменение поведения, но вместо этого он просто мотивирует желание избежать неприятностей ».

Эта схема очень похожа на психологический зыбучий песок. Как только у нас возникнет негативная мысль, например «Я должен учиться или я не должен есть эту пинту восхитительного мороженого Cherry Garcia». Наш инстинкт борьбы с этим дает эту негативную мысль более эмоциональную нагрузку. Этот эмоциональный заряд выражается как повышенное чувство страдания, которое заставляет нас думать еще более негативно. И вскоре наша голова находится под песком, и мы задыхаемся от того, что изначально было относительно мягкой негативной мыслью.

Отрицательные мысли создают негативные эмоции, что ведет к негативному поведению.

Это очень неприятная картина, которая может легко повлиять на наше поведение и качество нашей жизни. Решение заключается не в том, чтобы узнать, как думать более позитивно, или научиться контролировать свои эмоции. Решение гораздо более очевидно, чем традиционные подходы, но оно также более неуловимо.

Чтобы избежать порочного цикла негативного мышления, вы должны принять отрицательную мысль, как она есть. Точно так же, как в зыбучих песках, чтобы перестать тонуть, вы должны прекратить бороться с ним и оставаться на месте. С отрицательными мыслями вы должны научиться сострадательно воспринимать их так, как они есть.

Как только вы научитесь эффективно выполнять это, вы по-прежнему будете иметь негативные мысли. Тем не менее, они будут дрейфовать, как облака на нежном ветру, а не затемняться в бурю эмоциональных страданий.

Корнем наших страданий является наше убеждение, что мы можем (или даже должны) устранить негативные мысли и эмоциональную боль. Мысль о том, что страдание является «плохим» или «негативным», уже сама по себе является негативной мыслью. Этот способ мышления делает стресс причиной для большего стресса.

Чтобы избежать этой спирали стресса и страданий, которые мы попали в ловушку, мы должны научиться относиться к нашим мыслям по-разному. Современные психологи разработали эффективные стратегии для достижения этого.

При принятии и приверженности терапии когнитивное слияние — это состояние, в котором мы запутались в наших мыслях, и мы теряем способность различать мысли и объективную реальность. Автор Русс Харрис говорит: «В состоянии слияния мысль может показаться следующей: 1. абсолютная истина 2. команда, которой вы должны подчиняться, или правило, за которым вы должны следовать».

Решением когнитивного слияния является изучение когнитивной дефизии. По словам Харриса: «Здесь мы можем наблюдать наши мысли и видеть их за то, что они есть, — просто продукты наших занятых умов».

Существует множество стратегий, которые могут помочь нам достичь когнитивной депрессии. Здесь я собираюсь сосредоточиться на одном, который является простым в использовании и очень эффективным.

Маркировка — это методика осознанности, которая позволяет нам избавиться от наших мыслей. Это помогает нам идентифицировать наши мысли как субъективные мнения, а не объективные факты. Я рекомендую практиковать маркировку как посвященную ежедневную практику медитации (5-15 минут для начала). Это поможет вам построить его в естественной мысли.

Спокойствие

Как практиковать маркировку

Либо во время сидячей медитации, либо в любое время в течение дня обратите внимание на свои мысли. Например, вы могли заметить, что у вас есть мысль: «Я не хочу сейчас медитировать, у меня есть более важные дела».

Чтобы обозначить эту мысль, просто скажите себе: «У меня есть мысль, что я не хочу сейчас медитировать».

Если у вас возникла мысль: «Я слишком устала, чтобы работать прямо сейчас», назовите ее, сказав себе: «У меня есть мысль, что я слишком устала, чтобы работать прямо сейчас».

Маркировка также работает с ощущениями и эмоциями. Например, «у меня ощущается стеснение в моей шее» или «у меня возникает чувство тревоги».

Практика довольно несложная и превращение ее в привычку не займет много времени. Конечно, чем больше вы практикуете это во время преданной медитации, тем больше вы, естественно, помечаете свои мысли в своей повседневной жизни.

Маркировка не устранит ваши негативные мысли или эмоциональную боль, и это не обязательно. Пункт маркировки учится осознавать свои мысли, чтобы боль не нуждалась в страданиях.

Приложите ли ваши усилия для устранения негативных мыслей или эмоциональной боли? После многих лет борьбы с болью, стало ясно, что традиционный подход к борьбе с эскапизмом или самонаказанием не работает? Может быть, борьба с болью просто создает боль.

Поэкспериментируйте с этой техникой и обратите внимание, влияет ли она на то, как вы относитесь к своим мыслям. Они становятся все громче или тише? Более инвазивным или легче управлять?

Вы можете обнаружить, что как только вы начнете создавать расстояние от своих мыслей (не пытаясь их изменить), они меньше влияют на вас.

Вы можете заметить, что у вас все еще есть мысль: «Я никогда не смогу преуспеть в школе, нет смысла учиться», и эта мысль все еще может быть болезненной. Но теперь ты думаешь не об этом. Это просто мысль, и боль — это просто боль.

Вы можете заметить, что теперь вы можете принять стресс как нечто, что происходит. Теперь вы можете испытать это без необходимости избегать этого, справляясь. Вы можете заметить, что ваши мысли и боль больше не спирали к стрессу и страданиям. В результате, зыбучие пески больше не всасывают вас. Вы можете сдаться, и вы, наконец, можете быть свободными.